睡覺就能減體重和腰圍？小睡30分鐘可抵消久坐傷害

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久坐會增加肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的風險，從而導致過早死亡。近日，英國倫敦大學學院、澳大利亞悉尼大學等聯合發表在《歐洲心臟雜志》上的一項新研究顯示，即使不增加跑步、快走、騎自行車、游泳，甚至爬樓梯等中度至劇烈的體育活動時間，把部分久坐時間替換為睡覺時間，也可以降低久坐的負面影響。

研究人員納入了6項研究中的15253名參與者數據，平均年齡53.7歲，大多數是非吸煙者，自我評價健康狀況良好，沒有服用降脂、降壓或降糖藥物，絕大多數沒有心血管疾病史。平均而言，參與者每天睡眠時間為7.7小時，久坐10.4小時，站立3.1小時，低強度體力活動1.5小時，中等強度體力活動1.3小時。研究人員就參與者們24小時的運動行為（睡眠、久坐、站立、低強度體力活動、中等強度體力活動）與六種心臟代謝結局（體重指數、腰圍、高密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇、糖化血紅蛋白、甘油三酯）之間的關聯，進行了研究分析。


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結果發現，每天只需將30分鐘的久坐換成30分鐘的睡眠，就可以使體重指數[BMI＝體重(千克)除以身高(米)的平方]下降0.43 千克/ 平方米，腰圍減少約1.75厘米。研究還發現，用等量的站立或輕度活動（如步行）代替30分鐘久坐，在減肥和減少腰圍方面也有類似益處。此外，活動強度越大，越有利于降低久坐的負面影響。當人們用半小時的中等強度到劇烈運動代替久坐時，益處最顯著，體重指數下降0.63千克/平方米，腰圍減少了2.4厘米。研究作者指出，雖然該研究發現將久坐時間換成睡眠可以改善體重和腰圍，但對膽固醇、甘油三酯和血糖水平等血液標志物的影響可以忽略不計。
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5 O9 [( f6 ~& A北京老年醫院心血管中心副主任醫師劉宏說，小睡30分鐘可以降低久坐的不利影響，一方面可能和現代人普遍存在睡眠不足有關。多項研究證實，充足的睡眠可以緩解壓力，改善情緒，同時有助減輕體重和腰圍，從而改善血脂、血糖、血壓等指標水平。2022年發表的一項研究發現，每晚增加1小時左右的睡眠時間，可以幫助人們將每日卡路里攝入量減少270卡路里。反之，睡眠不足會影響激素水平的分泌，促進食欲，讓人越吃越多。一項薈萃分析指出，睡眠時間每減少1小時，肥胖風險就會增加9%。另一方面，睡眠充足的人久坐時間也會減少。這些人更有意愿運動，日常精力往往也較為充沛，出現精神衰弱、抑郁焦慮情緒幾率降低，從而減少久坐的不利影響。
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“用小睡來替代久坐的辦法，主要適用于每天睡眠時間不足7~8小時的上班族或勞動人群�！眲⒑杲ㄗh，睡眠不足的人群每天中午可以午休30分鐘。但不建議老年人午休，尤其是本身睡眠時間已經過長的老年人，或者夜間失眠的老年人，午休反而增加夜晚入睡困難、早醒等睡眠障礙。除了中午小睡外，久坐人群每隔1小時還要起身活動一下，喝點水、伸個腰，甚至散散步等；養成規律運動的習慣，成年人每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，或者75分鐘的劇烈運動，都可以抵消久坐的負面影響�！�